解惑專家：中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊

　　近年來，瑜伽是一種非常流行的運動。看著別人解鎖各種花樣姿勢，再看看自己“僵硬”的身體，你是不是非常羨慕他人這種與生俱來的柔韌性？然而，從運動醫(yī)學(xué)的角度來說，能毫不費力完成各種扭轉(zhuǎn)、折疊等高難度動作，也并不完全是好事——這類人可能存在“多關(guān)節(jié)松弛癥”。

　　擁有柔軟身體的人是舞蹈瑜伽運動的“天選之子”？常說“瑜伽損傷小”，事實真的如此嗎？熱門的高溫瑜伽、空中瑜伽值得嘗試嗎？本期名醫(yī)解惑，廣州日報全媒體記者請中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊答疑。

　　靜態(tài)拉伸運動損傷小

　　仍要小心倒立和下腰

　　運動損傷：關(guān)節(jié)勞損、肌肉拉傷、韌帶拉傷

　　預(yù)防措施：適當(dāng)熱身，專心感知身體“警報”

　　“在臨床中，我們比較少碰到因為練瑜伽而造成嚴(yán)重?fù)p傷需要做手術(shù)的案例，總的來說，瑜伽確實是一種運動損傷相對較小的運動。”何愛珊指出，“運動損傷較小”體現(xiàn)在瑜伽中很多動作是相對靜態(tài)的拉伸動作，不容易出現(xiàn)嚴(yán)重的碰撞和關(guān)節(jié)快速扭轉(zhuǎn)。但是，這并不意味著做瑜伽就完全不需要預(yù)防運動損傷，也有不少長期練瑜伽的人由于姿勢不正確，或者不懂得科學(xué)發(fā)力、用力過猛，出現(xiàn)關(guān)節(jié)勞損、肌肉拉傷、韌帶拉傷等問題。

　　何愛珊指出，尤其是一些倒立、下腰等動作，不建議人們隨意嘗試。如果肌肉力量不夠強，沒能很好地控制身體，做倒立可能會不慎傷到頸椎和腰椎，甚至?xí)斐杉顾璧膿p傷，出現(xiàn)偏癱等嚴(yán)重?fù)p害。而一些難度大的下腰的動作也是可能傷到脊柱，甚至傷到脊髓的。

　　“需要提醒的是，作為運動愛好者，不必強求“挑戰(zhàn)極限”，無需有“別人能夠做到，我也一定要做到”的心理負(fù)擔(dān)。”何愛珊指出，每個人的身體狀況和能承受的動作難度都是不同的，強行要達到身體的極限不利于身體健康。

　　何愛珊分享了一個小妙招：在運動過程中，不妨“專心”一點。在做每一個動作時，要去感受身體的肌肉、關(guān)節(jié)給我們的“反饋”，掌控運動節(jié)奏。如果某個動作超出了我們的接受范圍，身體是會發(fā)出“警報”的，我們要感知這種提示并及時停止。“在瑜伽運動開始前，可以適當(dāng)?shù)貕簤和取⑴づぱU胸伸展肩頸，動動手腕腳腕，來激活我們的身體，這對后續(xù)運動中減少損傷有一定幫助。”

　　此外，要注意選擇有資質(zhì)的瑜伽教練和瑜伽場館，決定在某個瑜伽館長期訓(xùn)練前，可以先去試試課，看看場館的設(shè)施設(shè)備，看看瑜伽老師是否合適自己后再作選擇。

　　關(guān)節(jié)太“活躍”者尤其要警惕運動損傷

　　很多人認(rèn)為肢體很柔軟、關(guān)節(jié)很靈活是“柔韌性好”的體現(xiàn)，是練舞蹈瑜伽的“好苗子”。事實上，上述人群中的一些人需要警惕自己是否有“多關(guān)節(jié)松弛癥”，即關(guān)節(jié)的活動度超出了正常范圍，這也是為什么他們做到一些別人難以企及的動作。這類人并不是高難度動作的“天選之子”，反而容易出現(xiàn)韌帶損傷、關(guān)節(jié)脫位等運動損傷。

　　何愛珊教大家做下面幾個動作，自測是否存在“多關(guān)節(jié)松弛癥”：

　　1.大拇指往下折能夠接近或貼到前臂；

　　2.小拇指與手背能夠折成90度角；

　　3.肘關(guān)節(jié)超伸超過10度；

　　4.膝關(guān)節(jié)超伸超過10度；

　　5.做站位體前屈時手掌能夠緊貼地面。

　　以上每個部位存在過度活動計為1分，按雙側(cè)計算，一側(cè)1分，共9分，得分超過4分的就可能存在“多關(guān)節(jié)松弛癥”。

　　不過，即使有“多關(guān)節(jié)松弛癥”，如果無合并損傷，這一病癥并不會對身體造成明顯的傷害，也不需要特殊的治療。只需注意不要挑戰(zhàn)一些高難度運動和動作，就可以避免運動損傷，也可以通過加強肌肉力量訓(xùn)練來輔助關(guān)節(jié)在活動時保持更好的穩(wěn)定性。

　　空中瑜伽、高溫瑜伽慎選擇

　　瑜伽有多種類型，其中空中瑜伽因動作優(yōu)美吸引了不少女性。“人們在做空中瑜伽時，是依靠繩段的纏繞來做動作的，因為沒有地面的支撐，所以需要更好的柔韌性和更強的肌肉力量儲備。”何愛珊提醒，有些空中瑜伽動作需要膝關(guān)節(jié)大幅度地扭轉(zhuǎn)，有可能會引起膝關(guān)節(jié)半月板損傷或是韌帶損傷。而臂力或者身體其他部位肌肉力量不足的人，也可能會出現(xiàn)跌落或因為動作不到位而受傷的情況。

　　此外，熱瑜伽（也稱作高溫瑜伽）近年來也非常熱門。記者在網(wǎng)上檢索發(fā)現(xiàn)，高溫瑜伽在38℃~42℃的環(huán)境中進行，不少人認(rèn)為通過這樣的方式能加速出汗排毒，有助于減肥塑形。

　　“從醫(yī)生的角度來看，我們并不建議大家在高溫的環(huán)境中運動。溫度達到四十?dāng)z氏度左右時，我們的心臟負(fù)荷會增大，高血壓人群特別不適合嘗試熱瑜伽。做運動最好還是選擇涼爽、舒適的環(huán)境。”何愛珊指出，有人認(rèn)為高溫瑜伽能夠通過“暴汗”瘦身，其實這是一種假象。“暴汗”過后體重降低是因為人體體液失衡，體重的減輕是因為水分的揮發(fā)，而非真的“瘦了”，一旦我們攝入足量的水分，體重就會反彈。

　　瑜伽6大體式 哪款適合你？

　　大貓伸展式

　　身體往前趴，手臂碰地、前伸，臀部向上抬起，膝關(guān)節(jié)和小腿在后方支撐，就像一只貓在舒展身子。

　　解析：這一動作能夠伸展背部肌肉，舒緩背部壓力并能在一定程度上鍛煉脊柱，但對于有腰傷或腰部力量不夠的人來說，可能會有受傷的風(fēng)險。

　　穿針式

　　跪姿在瑜伽墊上；身體往前趴；頭往左轉(zhuǎn)，右臉貼地；左手向頭頂伸直，右手穿過左邊腋窩，右肩膀落地面。

　　解析：能有效緩解肩背肌肉酸痛，雙側(cè)交替來做，能夠增強肌肉的彈性和增強筋膜的耐受能力，但存在腰傷、腰椎間盤突出的患者不宜做。

　　上犬式

　　手臂伸直撐地，上半身向上挺立，下半身貼在瑜伽墊上。

　　解析：開肩展背，能在一定程度上舒緩背部肌肉的緊張。動作需要一定手臂力量的支撐，有腰傷、手腕有傷的患者謹(jǐn)慎練習(xí)。

　　弓式

　　手臂向后抓腳腕，腹部貼地，胸腔挺起，腿抬高，形成一個弓形。

　　解析：伸展脊柱、放松背部肌肉，但有腰傷和肩部損傷的患者要謹(jǐn)慎練習(xí)。

　　駱駝式

　　半跪在地上，上半身下腰向后去用手抓腳腕。

　　解析：能夠緩解腰背酸痛，強化脊柱力量，但柔韌性不好的人比較難做到。

　　牛面式

　　坐直在地面上，雙手在背后上下拉手，下肢坐成盤腿式，膝蓋上下交疊。

　　解析：能夠放松肩背，有助于體態(tài)改善，但膝關(guān)節(jié)不好的人注意盤腿坐不要坐太久。

　　文/全媒體記者徐依勵

　　欄目策劃/全媒體記者溫俊華、曹騰