按南北劃分的話，我國居民在主食攝入上區別很大，北方人嗜面，南方人嗜大米。不過，有一個共同特點是主食比較單一，很多人粗雜糧吃得比較少。

　　精細主食吃太多且單一，容易出現能量過剩，維生素、礦物質缺乏，進而可增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發生風險，所以，大家要有意識地讓主食更豐富多彩一些。

　　這里給大家推薦一種營養全面的食物——藜麥。

　　每100克藜麥含有14克蛋白質，6.4毫克維生素E，比燕麥、大米、小米和玉米的蛋白質和維生素E的含量都要高。

　　藜麥富含蛋白質

　　藜麥蛋白質含量在14%左右，約為大米的2倍，比雞蛋還要高，其蛋白質的質量也很好。

　　從氨基酸組成的角度看，谷物蛋白通常缺乏賴氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麥則富含這些氨基酸，因此藜麥中的蛋白利用率更高。對于素食人群，藜麥也是補充蛋白質的一個很好的選擇。

　　藜麥富含多種維生素及礦物質

　　藜麥富含B族維生素，藜麥富含的礦物質有鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等，其礦物質含量高于一般的谷物，尤其是鐵含量豐富。

　　此外，藜麥還富含維生素E，其維生素E的含量是大米的30倍，而維生素E有助抗衰老。

　　藜麥適合糖尿病患者

　　食用藜麥后血糖水平變化更平緩。也有研究證實，規律性地食用藜麥有助減少二型糖尿病的發生。此外，藜麥富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸，有助于調節血脂。

　　藜麥非常易熟

　　藜麥有多種顏色，市面上常見的是白色、黑色和紅色。不同顏色的藜麥可以混著吃。白色最為常見，產量高，通常氣味清淡，口感軟糯，類似米飯，紅藜麥和黑藜麥比較有嚼勁，質地比較硬，烹調需要更多的時間。

　　藜麥在烹調前可以用水清洗2-3遍，處理好的藜麥非常易熟，一般水煮10-15分鐘，待藜麥呈半透明狀即可食用。

　　在搭配上，除單獨食用外，還可以將藜麥和大米一起混合蒸米飯，可以做成藜麥蔬菜沙拉，或者用藜麥與其他粗細糧一起煮粥食用。

　　藜麥價格不便宜

　　目前國產普通藜麥1斤的價格在10元左右，并不便宜，雖然比燕麥等糧食貴，不過從營養角度來看，還是比吃薯片、喝奶茶要劃算，日常可偶爾吃一些藜麥，以豐富主食結構，或者作為禮物饋贈親友，也是一種不錯的選擇。

　　文/于康(北京協和醫院臨床營養科教授)（來源：北京青年報）