新學期伊始，一些孩子因“陽康”后身體尚未完全恢復，體能有所下降；還有一些孩子因假期戶外鍛煉不足，短期內難以適應較高強度的運動。

　　因此，開學后的體育課，應充分考慮孩子的身體狀態，堅持安全第一，從低強度運動開始，循序漸進，幫助他們逐步恢復到正常鍛煉水平。

　　安全第一

　　運動前先了解學生身體健康狀況

　　為確保學生春季學期返校后的體育課教學安全，學校應對學生的體能和身體健康狀況進行摸查，進行必要的健康檢查和運動能力測試，排除隱患，做到安全第一。在此基礎上，根據學生個人的身體健康狀況、體能特點和運動習慣等，制訂個性化的體育鍛煉方案。

　　學生在進行體育運動時，不僅要保證外部環境的安全，如確保場地的適宜性、周圍建筑的安全性、運動人數的合理性等，而且要做好自身安全的準備，如選擇適合自己的運動項目、運動頻率、運動強度，做好運動前的熱身、運動后的拉伸等。

　　02

　　利用量表

　　有效測試運動時的身體狀態

　　使用主觀疲勞感知評估量表，作為逐步提高活動水平的指南。該量表是世界衛生組織在《新冠病毒相關疾病康復指導手冊》對感染后患者通過記錄日常活動以及主觀疲勞量表評分（RPE值）來監控自身的狀況，并用于指導如何提高自身活動水平的量表。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0～10分。

　　圖片來源：廣州市教育局《2023年春季學期中小學校體育與健康課線下教學指引》

　　疲勞感知自測在春季剛開學時是極其必要的，因為每個學生的恢復狀態、體能狀況不一樣，主觀疲勞感知量表可以幫助學生在恢復鍛煉的各個階段，清晰地感知身體狀態，及時、對應調整運動強度。

　　03

　　五個階段

　　逐步恢復到正常鍛煉水平

　　恢復鍛煉可分為五個階段，每個階段至少保持7天才能進入下一個階段。如果感到有困難，可以退回上一個階段。如果出現任何危險信號，如胸痛或頭暈，應立即停止鍛煉，在得到專業醫務人員的診治之前，不要重新開始鍛煉活動。

　　第一階段：為恢復鍛煉做準備

　　（RPE值：0～1分）

　　可以進行有控制的呼吸練習，溫和的步行、拉伸和平衡練習。這些運動可以促進血液循環，預防運動損傷。

　　以拉伸為例，每一次拉伸應輕柔地進行，而且保持15～20秒。平均心率保持在120次/分鐘內。

　　第二階段：低強度活動

　　（RPE值：2～3分）

　　可以進行散步、簡單的家務或園藝工作。

　　如果能忍受RPE值為2～3分的活動，就可以逐漸將每天的鍛煉時間增加到15分鐘，在此階段保持至少7天且沒有出現“勞累后不適”后，才能進入下一個階段。平均心率保持在120次/分鐘內。

　　第三階段：中等強度的活動

　　（RPE值：4～5分）

　　可以進行快走、上下樓梯、慢跑、阻力練習。平均心率保持在120～140次/分鐘。

　　第四階段：具有協調和有效技能的中等強度練習

　　（RPE值：6～7分）

　　可以進行跑步、騎自行車、游泳和上舞蹈課。平均心率保持在120～140次/分鐘。

　　此階段較上一階段難度更大，需要各個組織器官協調配合，或擁有一定的運動技巧才可以完成。如果能很好地完成此階段，說明身體狀態已經恢復。

　　第五階段：回歸到基線練習

　　（RPE值：8～10分）

　　學生可以恢復到感染新冠病毒前的正常鍛煉，上體育課，進行大課間體育活動、課外體育活動等。平均心率保持在140～160次/分鐘。

　　此階段教師可以正常安排教學內容，但也要注意關注每一名學生的狀態。

　　學生返校后，身體如有不適要及時告知老師、家長。身體無異常的學生，要科學、逐步增加體育鍛煉時間和運動強度，根據自己對體育鍛煉的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高。