輕食，成為保持身材與追求健康生活人群追捧的對(duì)象，特別是在炎炎夏季，更是眾多減肥達(dá)人們餐桌上的常客。近日，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布《輕食營(yíng)養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)指南》（下稱《指南》），明確了輕食的定義與內(nèi)涵，并對(duì)其營(yíng)養(yǎng)設(shè)計(jì)、加工烹飪方式和供餐等進(jìn)行指導(dǎo)，進(jìn)一步規(guī)范產(chǎn)品特征描述。如何吃輕食，才能健康又營(yíng)養(yǎng)呢？聽聽東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科夏朋濱營(yíng)養(yǎng)師怎么說。

　　A輕食，就是“吃草”嗎？

　　到底什么是輕食呢？輕食=沙拉、日料、素食？其實(shí)，并不局限于此。《指南》中指出，輕食是以單例或套餐形式提供給消費(fèi)者的控制總能量的配餐食品。輕食的營(yíng)養(yǎng)成分需滿足人體適宜營(yíng)養(yǎng)需求，可通過減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設(shè)計(jì)蛋白質(zhì)、碳水化合物含量控制總能量，通過增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其它微量營(yíng)養(yǎng)素含量實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)豐富。輕食的營(yíng)養(yǎng)成分需來源或主要來源于天然食材，同類食材可使用食物互換法進(jìn)行搭配。經(jīng)營(yíng)者選擇食材時(shí)，宜選用具有不同營(yíng)養(yǎng)特征的新鮮食材，盡量避免使用過度加工的存在營(yíng)養(yǎng)損失的原料。

　　《指南》提到，輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動(dòng)物性食品類、大豆及堅(jiān)果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少于6種。

　　B吃輕食，真的健康嗎？

　　蔬菜沙拉成為了很多輕食店里的核心內(nèi)容，除了蔬菜外，還添加了雞胸肉或雞肉丸、牛排、白煮蛋、全麥面包等多種食物。在烹飪方法上，在這類健康輕食當(dāng)中，各項(xiàng)料理也都注重少油、低糖、低鹽的健康烹調(diào)理念，多是以涼拌為主。讓人們感覺到新鮮、清爽。

　　這種飲食是否真的健康呢？夏朋濱營(yíng)養(yǎng)師介紹說，對(duì)于正常人來說，輕食的食物搭配是合理的。既減少了能量的攝入，又?jǐn)z入了豐富的維生素，還保留了其原本食物的味道。同時(shí)配有雞蛋、雞胸肉等蛋白質(zhì)，達(dá)到了營(yíng)養(yǎng)均衡，不會(huì)因?yàn)橹怀允卟硕鴮?dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。但是，需要注意的是，輕食搭配的醬料，也許會(huì)成為“熱量炸彈”。輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為40%至60%，蛋黃醬最高可達(dá)80%，所以建議盡量選擇熱量較低的油醋汁等。

　　C生吃蔬菜，一定營(yíng)養(yǎng)嗎？

　　說起輕食，首先想到的是沙拉。但是生吃蔬菜，保持蔬菜原本的味道，真的營(yíng)養(yǎng)嗎？夏朋濱指出，根據(jù)烹飪方式的不同，蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)的確是多少會(huì)被破壞流失，尤其以水溶性維生素為代表的維生素B族與維生素C最容易溶入水中，維生素C在烹飪過程中也最容易流失。但烹飪并不會(huì)讓蔬菜中的所有營(yíng)養(yǎng)素流失，根據(jù)烹飪方式的不同一般會(huì)殘留40%-80%。但是，對(duì)于脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，與油脂一同攝入更有助于吸收，烹飪過程中也不容易流失，比如胡蘿卜只有跟脂肪一起進(jìn)食才能更好地吸收。

　　夏朋濱提醒，并非所有的蔬菜都適宜生吃，如富含硝酸鹽蔬菜、含草酸較多的蔬菜、野菜、淀粉類蔬菜、塌地生長(zhǎng)的綠葉菜等生吃不僅容易造成消化不良，甚至引起食物中毒，會(huì)導(dǎo)致一系列不良的后果。

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　　如何讓輕食更加健康又美味？

　　夏朋濱營(yíng)養(yǎng)師介紹，在輕食的搭配中，主食以全麥面包、全谷類食物為主。同時(shí)搭配雞蛋、牛肉、牛奶、豆類等蛋白質(zhì)食物，蔬菜的品種最好是深色與綠色同時(shí)兼顧。在調(diào)料選擇上，可以淋上少量橄欖油或油醋汁等。

　　夏朋濱營(yíng)養(yǎng)師特別提醒，制作輕食的各個(gè)環(huán)節(jié)要保持清潔過程，將蔬菜徹底洗干凈，菜板切生熟食物分開。制作好后要盡快食用，食用中雙手不要隨便再抓菜譜、玩手機(jī)等。

　　輕食好吃，但不是人人都適合。對(duì)于腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結(jié)腸炎等疾病的患者，建議少食用輕食。因?yàn)檩p食大多是涼的，攝入冷的食物，促使他們虛弱的胃腸功能更加紊亂，可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉等。（記者 楊彥 通訊員 劉敏）