2022年的中國學生營養日以“知食就是力量”為主題，對家長提出了營養健康建議，歸納起來主要是6項挑戰：每天為孩子提供5種蔬菜攝入；不要購買含糖飲料，鼓勵孩子喝白開水；每天用水果或堅果來代替孩子的零食；帶孩子做飯；陪孩子運動；保證孩子睡眠。

　　2020年中國居民營養與慢性病狀況報告中曾指出，每5個6歲至17歲的中國兒童中，就有一個可能超重或肥胖。所以，為了孩子的健康，家長應高度關注其生長、發育，尤其是重視飲食，我們今天重點來講講前3項挑戰如何有效地完成。

　　每天攝入5種蔬菜

　　蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，兼具能量低、營養密度高的特點，是膳食中不可或缺的部分。但在臨床工作中我們發現，很多孩子的蔬菜進食量不足，不愛吃菜只愛吃肉的孩子比比皆是。

　　我們建議，每天為孩子準備膳食時，要提供5種蔬菜。乍一聽，似乎有點困難，其實不難做到，可以把5種蔬菜分散到3餐，如早餐吃1種蔬菜，午餐和晚餐各兩種蔬菜。

　　食譜參考：早餐加入小西紅柿；午餐制作芹菜炒肉、花仁菠菜；晚餐選擇蒜蓉油麥菜、白菜豆腐湯。

　　不購買含糖飲料

　　家長不要給孩子購買含糖飲料，應鼓勵孩子喝白開水。

　　含糖飲料是指配料表中含有白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等原料的飲料。通常情況下，孩子全天的飲水量至少需要1000毫升，天氣炎熱或出汗較多時可將飲水量增至1500毫升。

　　如果孩子已經養成了喝甜飲料的不良習慣，可引導他們逐漸降低飲料甜度，慢慢調整口味。比如，先將常喝的甜飲料兌水，逐漸增加水的比例，降低飲料的比例，最終達到飲用白開水的目的。短時間之內無法糾正的話，也可以自制一些果蔬汁，以降低精制糖的攝入量。

　　過渡飲品：用西瓜、橙子、芒果、草莓等帶有天然甜味且富含水分的水果榨汁，鮮榨現喝，建議將水果渣子一起飲用，可更全面地攝入營養，減少營養素的損失。

　　用堅果或水果代替零食

　　薯片、山楂片、餅干、蛋糕等都是受孩子歡迎的常見零食，但這些食物無一例外是高油、高鹽、高糖的食物，也是導致肥胖、高血壓、高血脂等問題的幫兇之一。

　　如果給孩子準備零食，我們建議用堅果或水果替代，作為孩子日常三餐之外的食物補充。但需要注意的是，孩子進食堅果時要注意飲食安全，不要說話嬉笑、追跑打鬧，避免出現誤吸，造成異物侵入食道、氣道的意外事件。為了保證安全，3歲以下的幼兒不要吃堅果，如有必要，家長可將堅果磨碎后食用。

　　種類選擇：堅果選普通烤制的，盡量不吃鹽焗、琥珀等風味的堅果；水果選新鮮時令水果，而不是蜜餞類果干。（北京中醫藥大學東方醫院營養科醫師魏幗）